willpower Training

知识归纳

  1. 意志力是心理和身体共同作用产生的效果。

  2. 当遇到生命危险时,人会产生应激反应,此时有限的体力和脑力都会用来自救,前额皮质将会被关闭。同样,当遇到美味时,多巴胺会分泌告诉大脑要去吃,但是这时候只是原始的欲望,意志力就需要发挥自身的作用,克制这个应激反应,这也是一种自救方式。

    什么是威胁?

    我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界,比如危险的鸡排、充满诱惑的手机。但自控力告诉我们,问题出在我们自己身上,是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说,最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定?如果你不确定的话,可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候,试着关注自己的内心世界。

  3. 三思而后行。当你意识到内部冲突的时候,需要抑制冲动,做出正确的选择,此时需要放慢速度,而不是像应激反应一样加速。

  4. 意志力的生理指标是什么?

    心率变异度。当人们感到压力时,交感神经会控制身体,导致心率升高,心率变异度降低。任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁自控力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。有很多方法提高心率变异度,例如最简单的冥想练习。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。

    通过呼吸实现自控

    当你面临意志力挑战的时候,尝试作个放慢呼吸的训练。注意不要刻意憋气,这样只会更紧张,当你可以将呼吸频率下降到每分钟 12 次以下时,心率变异度就会稳步提高。

  5. 锻炼是提高自控力的良药。

    每次五分钟以上,不需要挥汗如雨,例如散步、俯卧撑等等。

    意志力挑战:5 分钟给意志力加油

    如果你想立即提高意志力,那么最好出门走走,包括

    1. 走出办公室,找到最近的一片绿色空间。
    2. 放一首你最爱的歌曲,在附近慢跑
    3. 和宠物玩耍
    4. 找点小事做:倒水、打扫卫生、给植物浇水
  6. 睡眠充足是保证意志力的必要条件

    有时我也睡眠不足(作死),导致压力、难以集中注意力。因为睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,这回导致你想乱吃东西。同时前额皮质缺乏能量,导致功能紊乱,这和醉酒一样。好消息是,这些反应是可逆的,如果你想恢复意志力,那就早点休息吧。

    意志力试验:睡个好觉

    如果你现在缺乏睡眠,尝试打个先盹,最重要的还是晚上早点睡,像我一般是 12 点前上床,12 点睡 7 点半起。

  7. 克服晚睡

    如果你每次睡前总想做些什么,例如刷一下手机、做一些明天的工作等等,那么你需要现相你是否必须得现在做这些事,想通了也就可以早睡了。

  8. 自控力是有极限的

    长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺失的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

    意志力试验:放松能让你恢复意志力储备

    放松不是放纵,而是真正意义上的身心休整。尝试趴在桌子上,或者躺着,放空全身,享受除了呼吸什么都不用想的状态。这会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。

  9. 压力是意志力的死敌

    压力能让你关注短期的目标和结果,自控力则需要你有更广阔的视野。学会管理压力,是提高意志力的重要组成部分。

    深入剖析:压力和自控

    本周,我们研究自控力的死敌–压力,心理上和生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的?饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力?身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力?愤怒、孤独或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力?试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?

总结

  1. 核心思想

    意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

  2. 深入剖析

    • 什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?
    • 压力和自控。试着找出持续一整天和一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事拖到了明天吗?
  3. 意志力试验

    • 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟 4~6 次,将身体调整到适合自控的生理状态。
    • 5 分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力,改善心情,提供动力。
    • 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
    • 放松能让你恢复意志力储备。躺下,深呼吸,让 “放松的生理反应” 帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。