Professordeng's Blog

当你控制自己做事的时候,例如期末复习、戒烟训练、耐力测试,越到后期,你发现你越难控制自己,甚至是想放弃,只不过是人坚持时间的长短不同而已,如果你失败了,不能说明你的品德有问题,这是意志力的天性。

快问快答

  1. 自控力就像肌肉一样有极限,它被使用后会渐渐疲惫,这就能解释为什么人做完自控力试验后会变得虚弱无力、拖延症、做一些无意义的事(刷视频)。只要你大脑在思考做决定,你就在消耗你的自控力。

    意志力的肌肉模式:自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉(意志力)休息,你就会完全失去力量(失控)。

    深入剖析意志力:意志力波动

    意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周,试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足,但这种意志力慢慢会消耗殆尽?或者,你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明确地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制自己。

  2. 如果你觉得自己没有时间和精力去处理 “我想要” 做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。例如早上学英语,晚上洗澡后学政治。

  3. 每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低。提高血糖含量能一定程度上恢复意志力,但是自控力本身消耗的能量不超过跑酷运动的一半,因此一日三餐正常即可,然后补充点水果。

  4. 大脑会根据能量的变化决定能量支出,如果本身能量不足,则会降低自控力来减少能量支出。当资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。所以不要在饭前或节食后做决定。

    意志力试验:意志力饮食方案

    突然增加的糖分会让你短期内面对紧急情况时有更强的意志力,但从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。大多数心理学家和营养家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上都是未加工的,处于自然状态的食品。或许调整饮食也需要自控力,但是只要你做到了,那么你能得到更多的自控力。

  5. 在小事上的持续自控会提高整体的意志力。包括早睡、记录支出情况。一些小小的自控力训练可以让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事。通过每一次意志力练习,大脑开始习惯于三思而后行。自我约束要集中注意力,所以不太会产生严重的疲劳感。

    意志力试验:训练意志力

    如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个 “自控力肌肉” 锻炼模式。

    • 增强 “我不要” 的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅,例如卧槽之类的),坐下的时候不要翘腿和抖腿,用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
    • 增强 “我想要” 的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、每次休息的时候去外面拉伸一下、每次在宿舍整理一件需要扔掉或再利用的东西。
    • 增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是上网时间。当然还有量化行动,参考上一周的积分制度。

    你可以选一个和你意志力挑战有关的练习。比如你的目标是存钱,那么你就需要记录支出。目标是锻炼,那么每天洗澡前做 10 个俯卧撑。看似简单愚蠢的方法,会为你积攒能量。

  6. 如果你想彻底改变坏习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力,提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

  7. 身体的疲惫是大脑过度保护性的监控机制发挥了作用。很多时候疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。

    深度剖析:你的疲惫感是真的吗

    下一次你觉得自己 “疲惫” 得没法自控的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

  8. 意志力可以在正确的激励下坚持更长的时间。

    意志力试验:你的 “我想要” 的力量是什么?

    当你的意志力告急时,你可以挖掘你的 “我想要” 的力量,让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机。

    1. 如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱,还是会更成功?
    2. 如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到它们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮助他们?
    3. 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?

    这一周,想一想哪一种力量最能让你挺过诱惑,是命运的恐惧,还是未来的憧憬。

  9. 有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得 “应该是” 那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他 “我想要” 的力量能让你坚持下去。

  10. 如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

  11. 自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。如果我们试图存储意志力而不使用,那么意志力将会慢慢消失。但如果我们每天都将意志力耗尽,又会把自己搞垮。我们面临的挑战是:脚踏实地,一步一步地逼近自己的极限。

总结

  1. 核心思想:自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。
  2. 深入剖析
    • 意志力的上下波动。本周,记录你的自控力,特别注意什么时候你的自控力最强,什么时候你最容易放弃。
    • 你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太 “疲惫” 而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。
  3. 意志力试验
    • 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的事物,能为你提供足够多的能量。
    • 意志力锻炼。本周选择一件事来做(“我想要” 的力量)或不做(“我不要” 的力量),或者记录一件你不曾关注的事,以此锻炼你的 “自控力肌肉”。
    • 发现你的 “我想要” 的力量。发现自己最重要的 “我想要” 的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑,想要放弃的时候,都想一想这个东西。